En el mundo del deporte, es común buscar herramientas que nos ayuden a mejorar nuestro rendimiento físico y a aumentar nuestra capacidad de recuperación. Estas herramientas se conocen como “Ayudas ergogénicas” y podemos encontrarlas como técnicas de entrenamiento, dispositivos mecánicos, práctica nutricional, método farmacológico o técnicas psicológicas. En este blog hablaremos de algunas de las ayudas ergogénicas en el área nutricional que pueden mostrar mejorías en nuestro entrenamiento.
Cafeína
Estimulante natural que podemos encontrar en una variedad de bebidas y alimentos al igual que en suplementos nutricionales como: café, té, bebidas energéticas, guaraná. Esta se considera una ayuda ergogénica de efecto instantáneo y sus efectos beneficiosos incluye la estimulación de la liberación de adrenalina, efectos en el músculo cardíaco, y alteración en el sistema nervioso, lo cual cambia nuestra percepción del esfuerzo o de la fatiga.
La respuesta de cada individuo a la cafeína es diferente, mientras que unos tejidos se pueden volver tolerantes su uso, otros no. Se recomienda una ingesta de 3 a 9mg/kg de peso corporal una hora aprox. antes del entrenamiento. Sin embargo, se pueden ver efectos ergogénicos con una ingesta de 1-3mg/kg de peso corporal.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más investigados y es considerada una ayuda ergogénica de efecto crónico. La podemos encontrar de forma natural en nuestro músculo esquelético y en alimentos como pescado y carne roja. En cuanto a su forma comercial, podemos encontrarla como “creatina monohidratada”, “mono hidrato de creatina”.
La suplementación con creatina puede tener un efecto positivo en el aumento de capacidad anaeróbica, la fuerza y la masa magra corporal en conjunto con el entrenamiento. Su dosis normalmente recomendada es de 5g al día. Sin embargo, estas dosis varían en cada individuo y es recomendado llevar el monitoreo con un profesional de la salud.
Beta-alanina
Aminoácido no esencial que podemos encontrar en altas concentraciones en el músculo esquelético y es considerada una ayuda ergogénica de efecto crónico. Este aminoácido puede encontrarse en alimentos como carnes, pollo y pavo., aunque no siempre se consume en cantidades suficientes. Este aminoácido aumenta nuestros niveles de carnosina en el músculo esquelético, y por consecuencia reduce la fatiga y mejora nuestro rendimiento en el deporte.
En cuanto a la dosis recomendada, se ha demostrado que la más apropiada es de 40mg/kg. Es importante saber que el consumo elevado de beta-alanina puede provocar parestesia, que se conoce como un hormigueo en la piel, aunque este efecto desaparece después de una hora aprox. Es por esto por lo que debemos llevar un monitoreo constante de la suplementación con un profesional de la salud.
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@Soultritionn
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