Uno de los factores más importantes al momento de hacer ejercicio es asegurarse que uno este sano. Prevenir lesiones y enfermedades es fundamental para cualquier deportista.
El sistema inmunitario está involucrado en la reparación de tejidos después de la lesión y la protección del organismo. Sin embargo, cuando existe un ejercicio intenso y recuperación limitada, el sistema inmunitario se puede ver comprometido. Es por esto por lo que pueden llegar a ocurrir infecciones del tracto respiratorio superior.
Muchos factores influyen en la inmunodepresión inducida por el ejercicio, como el estrés físico, ambiental o psicológico. En este caso, la nutrición tiene un rol muy importante, ya que una alimentación inadecuada puede provocar deficiencias.
Macronutrientes y sus funciones inmunitarias
Carbohidratos: Mantienen la glucosa en sangre durante el ejercicio, lo cual reduce la hormona de estrés y las respuestas antiinflamatorias de citoquinas, contrarrestando la disfunción inmunitaria.
Proteínas: La ingesta inadecuada de proteína deteriora la inmunidad del huésped, produciendo un aumento de la incidencia de infecciones. La ingesta de proteínas es importante en el periodo posterior al ejercicio para favorecer la reparación muscular y adaptación al ejercicio.
Grasas: el tipo de grasa alimentaria es importante para el sistema inmunitario. Los ácidos grasos omega 3 (de aceite de pescado) pueden ayudar a minimizar síntomas respiratorios en personas susceptibles a broncoconstrucción inducida por ejercicio.
Las vitaminas y minerales son moléculas orgánicas esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar, por lo cual debemos obtenerlas de los alimentos. Estas vitaminas tienen un papel importante en nuestro sistema inmunitario:
Vitamina C y E: Estas vitaminas trabajan como antioxidantes, las cuales suelen ser necesarias en mayor cantidad en deportistas. La vitamina C participa en varias funciones antiinfecciosas que inhiben la replicación del virus. Las fuentes más comunes de vitamina C son los cítricos y de vitamina E los aceites vegetales.
Vitamina B12 y Ácido fólico: estas vitaminas son necesarias para la producción normal de glóbulos rojos y blancos en la medula ósea. Una deficiencia puede causar anemia, lo cual tiene efectos nocivos en el sistema inmunitario. Las fuentes de vitamina b12 son alimentos de origen animal (pescado, carne) y de ácido fólico, las verduras de hojas verdes como espinaca.
Zinc: Es esencial para el desarrollo del sistema inmunitario. Reduce la incidencia y la duración de los resfriados Los deportistas vegetarianos pueden tener riesgo de deficiencia porque la carne y mariscos son las fuentes más ricas de zinc.
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